Konkarivoimaa

Oletko koskaan lukenut ottamasi lääkkeen pakkausselostetta? Jos selasit sitä ennen pillerin lääkkeen nauttimista, pisti pitkä lista haitallisia sivuvaikutuksia varmasti ainakin harkitsemaan kahdesti ennen nielaisua. Kuten kaikki lääkkeet, liikuntalääkekin voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Niitä ilmenee ennemmin tai myöhemmin lähes jokaisella, joten kannustan sinua lukemaan seuraavan liikunnan annosteluohjeen ennen aloittamistasi. Liikuntalääkkeelläkin on sivuvaikutuksensa Yleiset sivuvaikutukset, joita ilmenee lähes yhdeksällä käyttäjällä 10:stä, ovat parempi vireys, energisyys, vatsan vilkkaampi toiminta, paremmat yöunet, aktiivisempi sukupuolielämä, parempi koettu hyvinvointi ja itsetunto. Melkein yhtä yleisiä sivuvaikutuksia ovat vähäisempi hengästyminen ja väsyminen, kolotusten sekä tuki- ja liikuntaelinvaivojen esiintyvyyden väheneminen, ruokahalun lisääntyminen ja verenpaineen, kolesterolin sekä veren sokeritasapainon normalisoituminen. ”Jos liikuntaa saisi pillerimuotoisena, saisi se välittömästi Nobelin“ Antti Pihlakoski, Kansainvälisen ja Euroopan yleisurheiluliiton hallituksen jäsen Jos Sinulla ilmenee joitakin seuraavista rakenteellisista sivuvaikutuksista, jatka lääkkeen käyttöä hymyssä suin: Painon putoaminen, kiinteytyminen, lihasmassan kasvu, luuston vahvistuminen ja ryhdin sekä lihastasapainon parantuminen. Myös seuraavat toiminnalliset muutokset ovat yleisiä: Kestävyyden, lihaskunnon, liikkuvuuden, tasapainon ja koordinaation parantuminen sekä vilkkaampi energiankulutus. Lääkkeen pitkäaikaisvaikutuksina on todettu yleisesti myös seuraavia psyykkisiä vaikutuksia: Terveempi itsetunto, myönteisempi minäkuva, matalampi stressitaso, masennusoireiden ja ahdistuneisuuden kaikkoaminen sekä helpompi tunteiden ilmaiseminen ja matalampi riski sairastua masennukseen tai dementiaan. Eikä näiltä oppimiseen liittyviltäkään vaikutuksilta usein voida välttyä: Keskittymiskyvyn ja tarkkaavaisuuden parantuminen, parempi muisti ja hahmottamiskyky, tarkemmat aistitoiminnot sekä kehittyneempi kyky yhdistellä eri aistikanavista välittyvää informaatiota. Pakkauksen sisältö ja muuta tietoa Liikuntalääkepakkauksen sisältö voi vaihdella henkilön mieltymyksistä riippuen rauhallisesta luontoliikunnasta, aggressiiviseen kamppailuliikuntaan tai aistilliseen tanssitunnelmaan. Liikuntalääkkeen voi ottaa yksin, pareittain tai jopa isolla porukalla. Liikuntalääke sisältää raitista ulkoilmaa, tihenevää sydämen sykettä, pullistelevia lihaksia, mukavia mailapelejä, hikoilua ja hengästymistä, onnistumisen iloa, vetreämpää oloa sekä parempaa elämää – pidempään! Liikuntalääkkeen annosteluohje Liikuntalääkkeeksi voidaan laskea kaikki passiivisuudesta poikkeavat teot sohvan välttämisestä tavoitehakuiseen kuntoliikuntaan sekä urheiluun. Riittää, että nouset ylös tuolista ja lähdet liikkeelle. Liikuntalääkkeeksi soveltuvat hyvin jo arkiset hyötyliikuntaponnistukset, mutta sitäkin paremman vasteen saat toiminta- ja suorituskykyä kohentavalla kuntoliikunnalla. Aerobisella harjoittelulla parannetaan sydämen sekä verenkiertoelimistön, ja lihaskuntoharjoittelulla tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia sekä kapasiteettia. Arkiliikuntalääkettä kannattaa käyttää pieninä annoksina päivittäin ja kuntoliikuntalääkettä sen vaikutuksia täydentämään vähintään 3 kertaa viikossa. Liikuntalääkkeet voidaan ottaa kokonaisina tai osissa, jolloin puhutaan ns. pätkäliikunnasta. Liikuntalääkettä voidaan ottaa mihin vuorokauden aikaan tahansa, mutta tehokasta liikuntaa kannattaa välttää paria tuntia ennen nukkumaan menoa. Paras vaikutus saadaan, kun lääkettä nautitaan päivittäin tai lähes päivittäin 30-90 min annoksina tai 10-20 minuutin osiin (2-4 osaa) jaettuina. Allergiat ja liikuntalääke Jos olet allergisoitunut liikuntatunneille koulussa tai hiihdolle asepalveluksen aikana, niin ei huolta, voit silti oppia nauttimaan liikunnasta. Noudata tässä tapauksessa annosteluohjetta tarkasti. Älä ylitä kerta- tai viikkoannostusta edes innostuspäissäsi. Liikuntalääke ja riippuvuus Liikuntalääke voi aiheuttaa pieninäkin annoksina nautittuna riippuvuutta sekä hetkellistä euforian tunnetta. Se ei kuitenkaan ole vaarallista, mikäli noudatat annosteluohjetta ja lisäät lääkkeen määrää vähitellen. Lääkkeen vaikutus ei laimene, vaan itse asiassa tehostuu ajan myötä. Siksi saat suuremmalla annoskoolla myös paremman vasteen terveyteesi ja hyvinvointiisi. Ateriointi ja liikuntalääkkeen nauttiminen Älä käytä liikuntalääkettä heti raskaan aterian jälkeen. Voit kuitenkin ottaa pienen annoksen arkiliikuntalääkettä lähes välittömästi ruokailtuasi. Tehokkaamman kuntoliikuntalääkeannostuksen ja ruokailun välissä on hyvä pitää noin 1-2 tunnin tauko. Alkoholi ja liikuntalääke eivät sovi yhteen. Terveellinen ruoka ja juoma sen sijaan tehostavat liikuntalääkkeen vaikutuksia. Lapset ja ikääntyvät sekä liikuntalääke Lapset ja ikääntyneetkin voivat käyttää samaa liikuntalääkettä aikuisväestön kanssa. Lasten kohdalla leikki, ja ikääntyneiden osalta aktiivinen arki täyttävät parhaiten sopivan annostelun määritelmän. Ajaminen liikuntalääkkeen vaikutuksen alaisena Liikuntalääkettä voidaan käyttää mainiosti myös autoilun sekä erilaisten koneiden käytön yhteydessä. Samanaikaista autoilua, koneiden käyttöä sekä liikuntaa tulee kuitenkin välttää. Liikuntalääkkeen ottaminen voidaan kuitenkin ajoittaa tuloksekkaasti taukoihin, joita on hyvä pitää pidempää matkaa ajettaessa vähintään 1-1,5 tunnin välein. Optimaalisinta olisi kuitenkin nousta 30 min välein ainakin seisomaan tai hieman jaloittelemaan itseään lääkitäkseen. Yliannostus Yliannostustapauksissa saatat menettää kiinnostuksesi tai pahimmassa tapauksessa saada jopa rasitusvamman. Tällaisissa tapauksissa on syytä kääntyä lääkärin tai muun ammattihenkilön puoleen. Liikuntalääkkeiden säilyttäminen Liikuntalääkettä ei kannata säilyttää piilossa tai ulottumattomissa, vaan se kannattaa pistää niin lasten kuin kotieläintenkin ulottuville. Se säilyy niin huoneenlämmössä kuin suorassa auringonpaisteessakin. Sen voi jättää sateeseen eikä se mene miksikään pakkasessakaan. Yli 30 asteen helteessä tai pakkasessa kannattaa kuitenkin harkita lääkkeen nauttimista ilmastoiduissa sisätiloissa. Ilon kautta! t. Riku / Impulssi Riku Aalto on Impulssi Valmennus Oy:n perustaja sekä elintapavalmentamisen ja personal trainingin uranuurtaja Suomessa.

Välillä on hyvä pysähtyä arvojensa äärelle. Niiden kirkastaminen konkretisoituu kysymällä itseltään kysymykset: Mikä on minulle tärkeää? Mitä arvostan eniten elämässäni? Ja millaisena ihmisenä haluan itseni muistettavan? Arvojen kirkastaminen on tärkeää myös tavoitteita itselle asetettaessa. Kun tavoite on saumattomasti kosketuksissa henkilön arvojen kanssa, on sen toteutuminen sekä pysyvyys huomattavasti todennäköisempää ”pinnallisiin tavoitteisiin” verrattuna. Kun henkilö löytää yhteyden muutoskohteen sekä itselleen merkityksellisten asioiden välillä, kasvaa samalla myös motivaatio, sitoutuminen sekä taistelutahto tavoitteen eteen ponnistelemiseen. Arvojen kirkastaminen helpottaa ennen kaikkea päätöksen tekoa valintatilanteissa. Kun arvot ovat kirkkaana mielessä, on helppoa päättää, mihin henkilö haluaa käyttää rajallista aikaansa ja minkä eteen hän on valmis ponnistelemaan. Arvojen selkiyttäminen koskettaa elämän eri osa-alueita. Pohdinnan kohteena voivat olla pari- ja perhesuhteet, ystävät sekä läheiset, työ ja ura, itsensä kehittäminen ja henkilökohtainen kasvu, terveys ja fyysinen suorituskyky, vapaa-aika, harrastukset ja tekemisen mielekkyys sekä yhteiskunnallinen vaikuttaminen ja henkisyys sekä hengellisyys. Vaikka tärkeät asiat saattavat löytyä spontaanistikin, on välillä syytä pysähtyä ja käyttää aikaa sekä ajatuksia varsinaiseen arvotyöskentelyynkin. Valmentajan on syytä ymmärtää, etteivät hänen sekä asiakkaan arvot välttämättä kohtaa ollenkaan. Voikin olla niin, ettei liikunta, terveellinen ravitsemus sekä linjakas vartalo ole lainkaan merkityksellisiä asioita asiakkaan mielestä. Arvotyöskentely voi kuitenkin auttaa löytämään merkityksen hyvinvointiin panostamiselle. Jos asiakas kokee esimerkiksi vanhemmuuden sekä huolenpidon tärkeiksi arvoikseen, voi syy hyvinvointiin panostamiseen löytyä esimerkillisyyden kautta: Halu näyttää terveen ja hyvinvoivan vanhemman esimerkkiä lapselleen, voi olla riittävä motiivi elintapamuutokseen sitoutumiseen. Arvojen kirkastaminen on hyvä alku. Se auttaa muistuttamaan itselle tärkeistä asioista. Hyvin usein on kuitenkin niin, että ihminen on etääntynyt arjessa arvoistaan. Hyvän elämän perustukset ovat siis kokeneet kolauksen kaiken kiireen ja hektisyyden keskellä. Seuraava vaihe onkin tarkastella sitä, kuinka hyvin kirkastamasi arvot toteutuvat elämässäsi juuri tällä hetkellä. Se onnistuu sujuvasti seuraavan arvoanalyysi –nimisen harjoituksen kautta. Arvoanalyysi auttaa henkilöä kirkastamaan omat arvonsa, asettamaan niihin pohjautuvat tavoitteet sekä konkretisoimaan teot, joiden avulla voidaan kulkea kohti arvokasta, merkityksellistä ja hyvää elämää. Tehtävä auttaa myös hahmottamaan ne asiat, joiden vähentäminen tai joista luopuminen on paikallaan, jotta aikaa sekä huomiota voidaan käyttää itselle tärkeisiin asioihin. Muista, että se, johon keskität huomiotasi kasvaa. Huomio on rakkautta, joten kannattaa miettiä, mihin asioihin haluat sitä elämässäsi kohdistaa. Lähde: Trainer4You Psyykkinen valmentaja –koulutus, Kohti muutosta (Anu Kangasniemi, Kati Kauravaara)

Huippu-urheilu eroaa terveys- ja kuntoliikunnasta monella tapaa. Siinä on tavoitteena optimoida ja ajoittaa niin fyysiset kuin henkisetkin ominaisuudet kauden päätapahtumiin tähdäten. Huippu-urheilijan täytyy olla sopivasti itsekäs menestyäkseen. Hän joutuukin asettamaan uransa aikana kilpailemisen, harjoittelun sekä palauttavat toimenpiteet kaiken muun edelle.   Tavallisella kuntoilijalla on hyvin erilaisia haasteita. Hänen on otettava huomioon omaa harjoittelua suunnitellessaan myös muun perheen tarpeet, harrastukset ja ajankäyttö sekä työn kuormittavuus, reissut sekä harrastuksiin käytettävät resurssit. Vaikka eroavaisuuksia on paljon, voi tavallinen kuntoilija silti oppia paljon eri lajien huippu-urheilijoilta. #1: Mitä kuntoilija voi oppia kestävyysurheilijoilta? Kestävyysurheilijoiden harjoittelu painottuu vielä maailman huipputasollakin pitkäkestoiseen ja matalatehoiseen peruskestävyysharjoitteluun. Sillä luodaan pohjaa kovatehoisemmalle harjoittelulle, lisätään happea kuljettavaa ja kuona-aineita poistavaa hiussuoniverkostoa lihaksiin sekä totutetaan kehoa pitkäaikaiselle, kovatehoisemmallekin rasitukselle. Kestävyysurheilijoiden harjoittelusta jopa 80 % toteutuukin juuri peruskestävyysalueella, ja vain noin 20 % harjoittelusta on kovatehoisempaa vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelua, intervalliharjoitteita, sauvarinne- ja loikkaharjoituksia, nopeuskestävyysvetoja sekä tehokkaita lihaskuntoharjoituksia. Mitä tekee vastaavasti aloittelija ja tavallinen kuntoilija? Sortuu helposti harjoittelemaan aina ”täysillä”. Vaikka intoa olisi ja järki väittäisi muuta, ei aina voida harjoitella kovatehoisesti. Kuntoilijan harjoittelun tulisikin olla kestävyysurheilijan treenaamisen kaltaista. Vaikka tavoitteet ja pääpaino olisivat lihaskunnon kehittämisessä, pätevät samat pelisäännöt sinnekin. Aina ei voida treenata kovatehoisesti, vaan varaa on jätettävä ja pohjia luotava, jotta tehotreenit erottuvat riittävästi perusharjoittelusta. #2: Mitä kuntoilija voi oppia formulakuskeilta? Toinen tärkeä oppi, jonka voimme lainata huippu-urheilijoita, liittyy uneen, lepoon ja palautumiseen. Siinä formulakuskit ovat edelläkävijäporukkaa, eivätkä suotta. Pienikin särö tarkkaavaisuudessa, niin henki voi olla vaarassa. Myös reissaaminen osakilpailuihin yli aikavyöhykkeiden tuo omat haasteensa lajiin, jossa pienikin virhearvio reaktioajassa voi olla kohtalokas. Uni on terveyden ja palautumisen perusta. Huonosti nukuttu yö tai reipas heittely nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa, voivat vaikuttaa havaintomotoriikkaamme humalatilan tavoin. Formulamaailmassa onkin tavanomaista simuloida vuorokausirytmiä kirkasvalojen sekä pimennysverhojen sekä silmälappujen avulla. Tavoitteena on, etteivät nukkumaanmenoaika sekä heräämisajankohta heittäisi toisistaan 15-30 minuuttia enempää edes reissuvuorokausina. Kuntoilija voisi ottaa tavoitteekseen, ettei arjen sekä viikonlopun unirytmi heittelisi kuin maksimissaan tunnin toisistaan. Jos sen sijaan viikolla noudatetaan suhteellisen jämptiä rytmiä, mutta viikonloppuna valvotaan aamutunneille asti, ollaan aina ikään kuin jetlagin eli aikaerorasituksen kourissa. #3: Mitä kuntoilija voi oppia kehonrakentajilta? Kolmas menestystekijä, jonka voimme poimia urheilijoita, liittyy ravitsemukseen sekä ruokailurytmiin. Siinä kehonmuokkauslajit ovat selkeä edelläkävijöitä muihin lajeihin verrattuna. Kehonrakentajilta voimme oppia ainakin seuraavat harjoittelun sekä palautumisen tehostamiskeinot. Syö säännöllisesti: Syö 4-6 kertaa päivässä aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi riippuen. Se tarkoittaa valveillaoloaikana syömistä noin 2-4 tunnin välein. Tiiviillä ateriarytmillä on vaikutuksensa aineenvaihdunnan vilkkauteen, vireyteen, palautumiseen kuormituksesta sekä luonnollisesti myös annoskokoihin ja valintojen terveellisyyteen. Älä koskaan mene nälkäisenä treenaamaan Nälkäisenä treenaaminen on tehotonta ja sillä on palautumisaikaa pidentävä vaikutus. Välipalalla tai kevyellä aterialla ennen treeniä onkin ns. antikatabolinen vaikutus, eli se vähentää treenin aikaansaamaa kudostuhoa sekä nopeuttaa osaltaan palautumista. Jos liikuntamuoto sisältää tärähtelyä, kuten juoksu, syö kevyt ateria noin 2 tuntia ennen ja jos taas lähdet salille tai vaikka pyöräilemään, voit syödä kevyesti vielä 30-60 min ennen harjoituksen aloittamista. Syö välitön välipala pian treenattuasi: Kroppa ottaa vastaan energiaa sekä rakennusaineita parhaiten pian treenin lopetettuasi. Puhutaankin niin sanotusta anabolisesta ikkunasta, joka ”on auki” vielä noin 90 minuuttia treenin lopettamisen jälkeen. Nauti siis hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välitön välipala mielellään nestemäisenä tai nesteen kera, hetimiten treenin lopetettuasi ja ajoita seuraava ateria noin 1,5-2 tunnin päästä harjoituksesta. Jos haluat hankkia lisää voimaa tai massaa, syö enemmän kuin kulutat: Mikäli tavoitteenasi on hankkia lisää lihasmassaa tai voimaa, on hyvä tiedostaa, että energia ratkaisee onnistumisesi. Parhaat tulokset saavutat, kun syöt yli kulutuksesi. Jos haluat pitää kehonkoostumuksesi tiukkana, on sopiva energiaylijäämä noin 200-350 kcal/vrk, mutta jos haluat optimoida kehityksen, ilman pelkoa pienestä pehmeyden lisääntymisestä, voit ylittää kulutuksen noin 350-500 kilokalorilla.

Liikunta on kaikissa elämänvaiheissa tärkeä osa hyvinvointia. Liikunnan tarpeellisuutta ei tarvitse perustella, sillä tiedämme että kehomme tarvitsee liikettä, halusimme tai emme. Useimmille liikuntaan on kehittynyt vieroksuva suhde, sillä liikuntakasvatukseen on liittynyt toisinaan vahvasti autoritäärinen ohjausote. Se on ollut omiaan vääristämään liikuntaan liittyvää myönteistä kokemusta. Siksipä iän karttuessa, kun aikuistumme, jätämme liikunnan koska sitä ei yksinkertaisesti ole enää pakko harrastaa. Kehomme tarvitsee liikettä. Tutkimusten mukaan liikunnan hyödyt ovat hyvin moninaisia. Liikuntaa ei tästä syystä kannatakaan ajatella pelkkänä hikoiluna, lihasten liikuttamisena tai fyysisenä rasituksena. Liikuntaan kun liittyy myös psykologisia ja sosiaalisia elementtejä. Tutkimukset ovat vahvistaneet mm. seuraavanlaisia liikunnan myönteisiä vaikutuksia: Listan lähde: psykologian tohtori Markku Ojanen (2009) LIIKUNTA ON SIIS HYÖDYLLISTÄ, JOPA VÄLTTÄMÄTÖNTÄ NIIN FYYSISESTI, SOSIAALISESTI JA HENKISESTI. Kun ikää kartuu liikuntaa ei kannata yrittää selittää pois ikääntymisellä. Liikunnan tarve ei poistu iän karttuessa, ihan kuten ei poistu laadukkaan ravinnonkaan tarve. Omia liikunnallisia tavoitteita voi kohtuullistaa sitten nuoruusvuosien, mutta kannattaa muistaa, että ikääntyvä keho tarvitsee myös rasittavaa liikuntaa pari kertaa viikossa. Kun tänä päivänä työikäinen tai eläköityvä ei vietä aikaa enää raskaissa metsä –ja maatalouden töissä, olisi lihaksia vahvistettava vaihtoehtoisilla tavoilla. Erityisesti lihasvoiman ja tasapainon sekä koordinaation ylläpitäminen on yhteydessä aktiivisempaan elämään ja korkeampaan koettuun elämäntyytyväisyyteen. Kun kunto on kohdillaan, jaksaa iästä riippumatta tehdä niitä asioita, joilla oikeasti on merkitystä. Hyvin harva 65 –vuotias haluaa näyttää enää rasvattomalta rantaleijonalta, kuten vielä parikymppisenä, mutta tärkeää on jaksaa touhuta lastenlasten kanssa tai omien harrastusten parissa. Jos liikuntaa ja fyysistä terveyttä haluaa pitää tärkeänä omassa elämässä, täytyy olla valmis myös sietämään sitä, että liikunta ei aina tunnu kauhean kivalta, varsinkaan liikkumaan lähteminen. Motivaatio on monesti hukassa, mutta kun saamme itseämme niskasta kiinni, olemme lopulta tyytyväisiä itseemme. Näin liikunta vaikuttaa myös itsetuntoomme ja pystyvyyden sekä hallinnan kokemukseen. Fyysinen kunto on parhaimmillaan reservi, joka kantaa meitä vaikeiden elämänjaksojen yli. Fyysisen kunnon eteen voi aina tehdä jotakin. Kävellessä huoneesta toiseen voi samalla pyöritellä käsiä, portaissa voi ottaa muutamia lisä-askelmia ja seinää vasten voi ohimennen tehdä muutamia punnerruksia. Liikunta kannattaa nähdä arjessa aktivoitumisena, ei pelkkänä hikoilua aiheuttavana kuntoliikuntana. Yleisenä periaatteena voi pitää sitä, että jokainen liike lasketaan terveysliikunnan eduksi. Ei siis kannata nostaa kynnystä liian korkealle liikunnan aloittamiseksi. Liikunnasta on erityisen paljon hyötyä ikääntyessä, sillä liikunnan vaikutuksia ovat mm: MIKÄ ON SOPIVASTI? Yhtä oikeaa vastausta ei voi sanoa, mutta yleisenä suosituksena voidaan pitää terveysliikuntasuosituksia, josta esimerkki alla olevassa kuvassa: LIIKUNTA ON LÄÄKE JA LIIKUNTALÄÄKETTÄ KEHOMME TARVITSEE RAVINNON TAVOIN PÄIVITTÄIN.